3 Ejercicios de relajación: Mental, muscular y diferencial

Los ejercicios de relajación tienen la función de enseñarnos a afrontar las situaciones que nos generan estrés y ansiedad en la vida diaria. A través de los ejercicios de relajación el nivel de activación fisiológica ocasionado por la ansiedad disminuye, generando un estado de calma y bienestar agradable para la persona.

La aceleración del ritmo cardíaco, la subida de la tensión sanguínea,o la sensación de ahogo son reacciones físicas que experimentamos ante situaciones estresantes. El objetivo de los ejercicios de relajación es que consigas restablecer el nivel de activación física saludable y gestionar la situación estresante.

Antes de comenzar a exponer algunos ejercicios de relajación, te recomendamos que consultes nuestros artículos sobre Técnicas de Respiración y Ejercicios de Respiración para relajarse. Para conseguir un estado de relajación y calma es imprescindible aprender primero a respirar de forma correcta.

ejercicios de relajación para adultos

Entrenamiento en Ejercicios de Relajación

La habilidad de relajarse es una habilidad que podemos aprender al igual que cualquier otra. Sin embargo, como la mayoría de las habilidades, requiere de un periodo de aprendizaje y práctica. Es necesario ser constante en su práctica para aprender a relajarse ante situaciones estresantes.

Se recomienda realizar alguno de estos ejercicios al menos una vez al día durante un periodo corto de tiempo(15-20 min). Te recomendamos que la primera semana practiques 5 minutos al día. La segunda semana subas a 10 minutos y las dos semanas siguientes practiques 15 minutos. Una vez que haya pasado ese primer mes de práctica lo ideal es que valores los aspectos que están funcionando, la maestría que has alcanzado y las dificultades que te encuentras en tu práctica diaria. Dependiendo de tu caso en concreto, se puede mantener 15 minutos o el segundo mes subirlo a 20 minutos. De todas formas, lo más importante no es el tiempo, sino el grado de concentración que alcances durante los ejercicios de relajación.

Como Psicólogos especialistas en ansiedad siempre recomendamos que si tienes algún problema de salud o estás pasando por un momento difícil, realices los ejercicios dos veces al día.

Recuerda: Los resultados no se obtendrán de inmediato, sino que necesitarás practicar durante un periodo de tiempo los ejercicios de relajación para aprender a entrar en un estado de calma y relajación.

Ejercicios de relajacion mental o autogena de Schultz

Los ejercicios de relajación autógena de Schultz surgieron en el año 1932 por lo que cuentan con un gran recorrido histórico. El ejercicio de relajación original de Schultz tiene dos partes, denominadas de formar teórica, «grado inferior» y «grado superior». Esto es una guía de relajación inicial, por ello solo vamos a comentar el grado inferior, que es el que se recomienda aprender primero. Sigue los siguientes pasos:

  • Sensación de pesadez: Repite «El brazo derecho me pesa mucho», «Estoy completamente tranquilo». A continuación, repite lo mismo refiriéndote al brazo izquierdo. Posteriormente, repite «La pierna derecha me pesa mucho», «Estoy completamente tranquilo». Haz lo mismo con la pierna izquierda. Este ejercicio origina la relajación muscular. Es fundamental que te centres en las sensaciones que te generan todas las autoinstrucciones.
  • Sensación de calor: Repite la frase «El brazo derecho está caliente». Alterna esta frase con las del ejercicio anterior. A continuación, repite lo mismo con el brazo izquierdo y con ambas piernas. Puedes utilizar frases como «Mis brazos y mis piernas están muy calientes». Este ejercicio favorece la relajación vascular.
  • Regulación cardíaca: Coloca la mano en el corazón y repite las frases de los ejercicios anteriores. Posteriormente, repite «Mi corazón late fuerte y tranquilo», «Mi corazón late tranquilo y con regularidad». Presta mucha atención a las sensaciones que te provocan las frases.
  • Control de la respiración: Repite los tres ejercicios anteriores. Añade frases como «Respiro tranquilamente», «Algo respira en mí». Repite estas frases hasta conseguir un ritmo tranquilo de respiración.
  • Regulación de los órganos abdominales: Concéntrate en el plexo solar, zona situada entre el ombligo y el extremo inferior del esternón, y repite «El plexo solar está caliente», «Mi abdomen está caliente», «Del abdomen fluye calor». Alterna estas frases con algunas de los ejercicios anteriores.
  • Regulación de la región cefálica: Repite varias veces las frases de los ejercicios anteriores y añade la frase «La frente está agradablemente fresca».

Una vez practicados todos los pasos del ejercicio, realiza nuevamente el ejercicio completo, situado en una postura relajada y cómoda.

Ejercicios de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

La relajación muscular progresiva consiste en una serie de ejercicios de tensión-distensión de todos los grupos musculares del organismo. Es muy importante que prestes atención a las sensaciones de tensión y relajación de cada uno de tus músculos. El objetivo es que identifiques las señales físicas de tensión muscular y generalices el aprendizaje a tu día a día para poder poner en práctica las habilidades de relajación aprendidas. A continuación, se expone el orden de los grupos musculares para practicar los ejercicios de tensión-distensión:

  • Mano y antebrazo dominantes: Aprieta el puño.
  • Brazo dominante: Aprieta el codo dominante sobre el brazo del sillón.
  • Mano y antebrazo no dominantes: Aprieta el puño.
  • Brazo no dominante: Aprieta el codo dominante sobre el brazo del sillón.
  • Frente: Levanta las cejas.
  • Ojos y nariz: Aprieta los párpados y arruga la nariz.
  • Boca: Aprieta los dientes, los labios y la lengua contra el paladar.
  • Cuello: Empuja la barbilla contra el pecho y evita que toque lo toque.
  • Hombros, pecho y espalda: Echa los hombros hacia atrás intentando que se toquen los omóplatos.
  • Estómago: Encoge el estómago como preparándote para recibir un golpe.
  • Muslo dominante: Aprieta el muslo contra el sillón.
  • Pierna dominante: Dobla los dedos del pie hacia arriba.
  • Pie dominante: Dobla los dedos del pie hacia adentro y curva el pie.
  • Muslo no dominante: Aprieta el muslo contra el sillón.
  • Pierna no dominante:  Dobla los dedos del pie hacia arriba.
  • Pie no dominante: Dobla los dedos del pie hacia adentro y curva el pie.

Tensa cada una de los grupos musculares y disfruta de la sensación de relajación al aflojar el músculo. Repite cada ejercicios 3 veces para conseguir identificar correctamente la sensación de tensión y de relajación.

Relajación Diferencial

La relajación diferencial es la variante más utilizada de la técnica de relajación progresiva. La relajación progresiva original fue desarrollada por Edmun Jacobson en 1929. El objetivo de esta técnica de relajación es que la persona observe e identifique las señales físicas que se producen en el organismo en un estado de tensión. A su vez, comparte el objetivo de, una vez identificadas las señales, se desarrollen habilidades para relajar el organismo. La relajación diferencial puede generar una relajación de todo el organismo o de una parte específica de él.

La técnica de relajación diferencial comienza con un periodo voluntario de tensión de los músculos. Este periodo tiene la función de facilitar la identificación de las señales físicas ante situaciones que crean tensión, estrés y ansiedad. Tras realizar este periodo de tensión, se abandona la tensión y permite observar e identificar la relajación de los músculos, así como la propia sensación que provoca la relajación muscular. La relajación diferencial se basa en las sensaciones que se producen al tensar o destensar los músculos.

La relajación progresiva original de Jacobson requiere de un extenso periodo de aprendizaje, por lo que dificulta su uso en el entrenamiento en las técnicas de relajación. Además, su entrenamiento incluía 54 grupos de músculos para realizar los ejercicios de relajación, por lo que conllevaba un periodo de tiempo extenso. Algunos autores han elaborado una adaptación de la relajación diferencial original, desarrollando una técnica más sencilla que la creada por Jacobson.

Procedimiento de la Relajación Diferencial

  • Recorrido de los principales grupos musculares con ejercicios de tensión-distensión. Se trabajan los brazos, la cara, el cuello, el tronco y las piernas. En este periodo, has de tensar cada una de estas partes de forma voluntaria (apretar el puño, cerrar fuertemente los ojos, encoger los hombres lo máximo posible…), durante 10 segundos. Debes prestar especial atención a las sensaciones que se generan en tus músculos. Tras estos segundos, debes aflojar los músculos y prestar atención a las sensaciones de relajación. El ejercicio de relajación ha de durar alrededor de 30 segundos. Repetir una vez cada ejercicio en los diferentes grupos musculares. Antes de finalizar, es importante que dediques un minuto a recorrer mentalmente las partes relajadas.
  • Recorrido abreviado, con ocho ejercicios de tensión-relajación de los grupos musculares (agrupados en ocho) y con un recorrido mental por todos ellos. En este periodo, se realizan los mismos ejercicios de tensión-relajación, no obstante, con varios grupos de músculos a la vez.
  • Recorrido de grandes partes. Se unen los grupos musculares en cuatro ejercicios de relajación-relajación y se realiza un recorrido mental de tensión-distensión por todos ellos.
  • Ejercicios de generalización de los ejercicios de tensión-distensión. Se realizan los ejercicios de tensión-relajación a través de un recorrido mental por todo el organismo. El objetivo es realizar estos ejercicios en situaciones cotidianas, para poder emplear las habilidades aprendidas en las situaciones estresantes y ansiógenas diarias.

Ejercicios de relajación en PDF

A continuación, se muestran una serie de guías de relajación que puedes descargar de forma gratuita para practicar algunos ejercicios de relajación en casa:

  • Guía de relajación muscular profunda. En esta guía puedes encontrar algunas recomendaciones a seguir antes de comenzar el entrenamiento en relajación, y dos ejercicios prácticos de relajación. Incluye un ejercicio de relajación del nivel básico y un ejercicio del nivel superior, para realizarlo una vez que domines el primero.
  • Guía de autoayuda: aprenda a relajarse. Es una guía de la Junta de Andalucía donde puedes encontrar ejercicios para practicar la respiración y la relajación.
  • Guía del Servicio Andaluz de Salud. En esta guía se expone un ejercicio de relajación muscular progresiva.

Vídeos con Ejercicios de Relajación

Hemos seleccionado algunos vídeos con ejercicios de relajación prácticos y amenos para que puedas consolidar lo que has aprendido con la lectura de este artículo.

Ejercicio de Relajación Progresiva de Jacobson

En este vídeo podéis encontrar una sesión guiada de la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson. Localiza un lugar cómodo y tranquilo, escoge una luz tenue y disfruta de este pequeño momento de relajación y calma.

Ejercicios para relajarse y disminuir la ansiedad

El canal Fisioterapiaonline ofrece un vídeo donde se expone una rutina de ejercicios y masajes para conseguir relajar la musculatura del organismo. Estos ejercicios ayudan a disminuir los niveles de ansiedad y estrés diarios.

Si quieres puedes seguir leyendo nuestro artículo sobre el origen de las técnicas de relajación. Si practicas diariamente ejercicios de relajación nos gustaría que nos respondieras a la pregunta que lanzábamos en el inicio: ¿Crees que pueden los ejercicios de relajación cambiar tu vida?

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