Ejercicios de Respiración para Relajarse

Respirar es una de las funciones principales para la vida. En este artículo hemos recopilado los mejores ejercicios de respiración para relajarse en la vida cotidiana. Te recomendamos que primero leas los ejercicios de relajación. Después es necesario que planifiques un momento del día y lugar donde realizar la práctica. Lo ideal es que practiques todos los días unos 10 minutos aproximadamente.

Colócate en una posición cómoda y comienza con la lectura. ¡Feliz práctica de la respiración consciente!

Entrenamiento en Ejercicios de respiración

Hemos seleccionado  6 ejercicios de relajación para que aprendas la técnica de respiración y puedas disfrutar de sus beneficios en distintos momentos de tu vida diaria. Por supuesto, estos ejercicios se deben de practicar con constancia y regularidad. Te recomendamos que programes un tiempo concreto al día. Es importante que seas constante, por eso intenta destinar 10 minutos al día. Elige una hora y un lugar donde vasa practicar estos ejercicios. Tener programado cuando y como vas a realizar los ejercicios de respiración te ayudará a ser constante.
ejercicios de respiracion para aprender a relajarse

Respiración diafragmática

Para realizar este ejercicio debemos tumbarnos en el suelo boca arriba y relajados. Una vez en esta posición, hemos de colocar una mano encima de nuestro estómago, con el dedo meñique justo encima del ombligo, y otra en nuestro pecho. El objetivo de colocar nuestras manos en el estómago es asegurarnos de que nuestro abdomen se infla y el pecho se mantiene en su posición. Incluso, si le es necesario, puede colocar un pequeño libro encima del abdomen para visualizar el movimiento del mismo.

A continuación, hemos de inspirar aire por la nariz, llevándolo hacia nuestro estómago, observando como este se infla lentamente. Una vez que hemos inspirado, debemos mantener el aire durante unos segundos y, tras ello, espirarlo lentamente a través de la boca. La espiración ha de realizarse durante unos segundos más que la inhalación. Se recomienda que la inhalación se realice en 3 segundos, el mantenimiento o retención del aire en 2-3 segundos y la espiración en 3 segundos. No obstante, cada persona deberá adaptar los ritmos, ya que si forzamos alguna de las fases se pueden llegar a ocasionar mareos y sensación de fatiga.

Se recomienda realizar este ejercicio durante 10 minutos diarios. Es importante hacer hincapié en que se trata de un aprendizaje progresivo, es decir, requiere de una práctica constante para conseguir generalizar este tipo de respiración a nuestra vida diaria, así como para observar los efectos positivos de la misma en nuestra salud.

Una vez que se ha practicado la respiración diafragmática tumbados, es importante comenzar a practicarla utilizando otras posiciones. Se recomienda seguir la siguiente secuencia:

  • Tumbados boca arriba.
  • Sentados cómodamente.
  • De pie en una situación tranquila.
  • De pie realizando alguna actividad.
  • Situaciones estresantes o en las que la activación fisiológica aumente.

Respiración controlada

Una vez que se ha practicado la respiración diafragmática, se pueden realizar ejercicios de respiración controlada. Estos ejercicios son de gran utilidad para reducir la activación fisiológica ante situaciones estresantes o ansiógenas.

Este tipo de ejercicios consiste en aprender a respirar de un modo lento (8 o 12 respiraciones por minuto), no demasiado profundo y empleando el diafragma.

Respirar lentamente permite que las constantes vitales del organismo (ritmo cardíaco, tensión sanguínea y muscular…) se reduzcan. Por ello, ante situaciones de estrés y activación fisiológica conviene realizar este tipo de respiración para introducir un estado de calma y relajación.

La respiración, como hemos comentado, no ha de ser muy profunda, ya que coger una cantidad elevada de oxígeno podría provocar hiperventilación y, por lo tanto, una mayor activación fisiológica.

Este tipo de respiración se practica igual que la respiración diafragmática. Es decir, para practicar este ejercicio, adoptamos una posición de tumbados boca arriba y relajados. Una vez adoptada esta postura, comenzamos con las fases de la respiración diafragmática. No obstante, existe una diferencia con el ejercicio anterior. La respiración controlada consiste en una fase de inspiración (3 segundos) y otra de espiración (3 segundos). No incluye la retención de aire antes de la espiración, no obstante, se puede realizar el mantenimiento del aire durante un segundo. La retención del aire en este ejercicio puede realizarse en la mitad del proceso, es decir, tras inspirar, o al finalizar la espiración.

Es importante realizarla de forma lenta y no demasiado profunda, de forma que el abdomen se infle de forma pausada y vuelva a su posición original lentamente. Al igual que en el ejercicio anterior, puede utilizar un pequeño libro para observar los movimientos del abdomen.

Con respecto a la secuencia que se recomienda seguir en este ejercicio, es similar a la del ejercicio de respiración diafragmática.

Respiración profunda con retención de aire

Este tipo de respiración se recomienda ante situaciones en las que la persona se encuentra muy activada. Es una respiración muy lenta (se respira tres veces por minuto), regular y diafragmática. Implica retener el aire durante unos segundos y es más profunda que la respiración controlada.

Este tipo de respiración se centra en la retención del aire, debido a que estimula el nervio vago, el cual es la rama principal del sistema nervioso parasimpático. Este sistema es el encargado de reducir la activación fisiológica cuando es demasiado intensa o prolongada.

Para realizar el ejercicio se recomienda la misma postura que en los ejercicios de respiración anteriores. En este caso, se recomienda cerrar los ojos para la ejecución del mismo. la diferencia de este ejercicio con los anteriores, se centra en el tiempo de cada fase:

  • Inspiración: Por la nariz durante 5-7 segundos.
  • Retención: 5-7 segundos.
  • Espiración: Se puede realizar por la boca o por la nariz, con una duración de 10 segundos.

Es importante mencionar que este ejercicio ha de utilizarse únicamente ante situaciones donde la activación fisiológica sea muy extensa. Una vez que se ha repetido el proceso dos o tres veces se recomienda seguir con el ritmo de la respiración controlada.

Por último, en cuanto a la secuencia que se recomienda seguir para practicar este tipo de respiración, es similar a la recomendación del ejercicio de respiración diafragmática.

Respiración mediante suspiro

La respiración mediante suspiro es otro ejercicio de respiración que nos puede ayudar a controlar nuestra activación física. Para practicar este ejercicio lo primero que tiene que realizar es sentarse o tumbarse cómodamente. Una vez esté en una situación de comodidad tiene que comenzar a suspirar profundamente, emitiendo un sonido de profundo alivio a medida que el aire sale de los pulmones.

Se recomienda que se repita este proceso siempre que se experimente tensión.

Respiración Purificante

Si quieres probar la respiración purificante, busca un lugar cómodo. Empieza realizando una respiración completa o diafragmática, tal cual hemos incluido en los apartados anteriores. Mantén la inspiración durante unos segundos. Después expulsa poco a poco el aire con soplos pequeños y fuertes.

Ejercicios de respiración para dormir y tratar el Insomnio

Existe un ejercicio de respiración para dormir que se utiliza en el Tratamiento del Insomnio desarrollado por Chóliz. Este autor propone una serie de ejercicios de respiración para que en el momento de irnos a dormir se aumente la presión de CO2 y de esta forma experimentemos la somnolencia característica de este aumento de gases. Para practicar el ejercicio de respiración como inductor del sueño debe realizar el siguiente procedimiento:

  1. Tenderse boca arriba en posición de relajación. Cabeza a la altura del cuerpo.
  2. Cerrar los ojos
  3. Inspira suavemente. No hinches excesivamente los pulmones. Espira todo el aire. Repita el ejercicio 3 veces.
  4. En la tercera respiración suelta todo el aire y reten el aliento cuanto puedas sin respirar. Entonces repite las tres respiraciones suaves  y vuelva a retener el aliento hasta el final de la tercera respiración.
  5. Para ayudarte a contener la respiración y aguantar sin inspirar  durante unos momentos, distráete con alguna imagen mental.
  6. Una vez que hayas repetido de 5 a 8 veces el ciclo tres inspiraciones y espiraciones seguidas de un periodo de contención de la respiración después de una espiración máxima, sentirás deseo de respirar con normalidad, relajado y somnoliento. Respira entonces suavemente y con normalidad. El sueño aparecerá fácilmente.

Vídeos con Ejercicios de Respiración

Hemos seleccionado tres vídeos con ejercicios de respiración. Son vídeos con ejercicios de respiración totalmente diferentes por el contenido que abordan:

Vídeo con ejercicio de respiración con inspiraciones y espiraciones de 5 segundos

Comienza con este vídeo. Es el mejor para iniciarte porque es el más sencillo.  Primero elige una posición cómoda. Después practica este sencillo ejercicio de respiración con ciclos de inspiración y espiración de 5 segundos.

Vídeo con ejercicio de respiración diafragmática en posición tumbada

Este segundo vídeo es del canal Fisioterapiaonline. Este canal dentro de sus listas de reproducción tiene un apartado exclusivo con varios vídeos de ejercicios de respiración muy didácticos. Aquí hemos seleccionado uno donde a lo largo de unos 9 minutos aproximadamente se explica el ejercicio de respiración diafragmática en una posición tumbada.

Vídeo con distintos tipos de ejercicios de respiración

Este último vídeo incluye varios ejercicios de relajación con indicaciones precisas sobre cual es el mejor momento del día para realizar los ejercicios de respiración

Ejercicios de respiración en PDF

También puedes descargar tres guías en PDF con ejercicios de respiración:

  • Ejercicios de respiración en este PDF de la Universidad de Barcelona para descargar gratis.  En este Pdf puedes hacer un recorrido de forma sencilla por los distintos tipos de respiraciones y repasar los principales beneficios que tiene los ejercicios de respiración.
  • Guía PDF de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, muy sencilla con un breve ejercicio de respiración y relajación muscular progresiva de la Sociedad Española de Medicina comunitaria.
  • Guía en PDF sobre la respiración diafragmática de la clínica Cleveland.
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