Higiene del Sueño

Los trastornos del sueño, son actualmente uno de los trastornos más habituales de la sociedad. Una cuarta parte de la población han padecido en algún momento de su vida algún trastorno del sueño. Lo más frecuente es que afecte más a mujeres de mediana edad, y personas mayores de ambos sexos.

En este artículo vamos a realizar un listado con 10 consejos para dormir bien y disfrutar de un sueño reparador:

 Definición de Higiene del Sueño

La Higiene del Sueño son recomendaciones para que las personas construyan hábitos adecuados que faciliten el sueño y disfruten de un descanso saludable mediante un sueño reparador. Dentro del grupo de recomendaciones para dormir bien incluidas en las pautas de Higiene del sueño encontramos dos grandes factores que tenemos que observar:

  1. Factores relacionado con el Estilo de Vida como el consumo de café o el ejercicio físico
  2. Factores relacionados con el medio ambiente como la temperatura o el ruido.

 10 Consejos para dormir bien

  • Abstenerse de ingerir sustancias con cafeína o teína al menos 6 horas antes de ir a dormir.
  • Evitar fumar y beber alcohol al menos 3 horas antes de acostarse.
  • No hacer ejercicio físico intenso tres o cuatro horas antes de acostarse
  • No ingerir grandes cantidades de alimento y/o líquidos antes de irse a la cama o por la noche si se despierta.
  • Propiciar un ambiente agradable en la habitación teniendo en cuenta la luz, el ruido y la temperatura.
  • No irse a dormir con hambre o sed.
  • Evitar un colchón muy duro
  • Reducir o si es necesario eliminar las siestas.
  • Retirar el despertador de la habitación para evitar la ansiedad.
  • Mantener horarios de sueño regulares, es decir, es fundamental que establezca una rutina de sueño en torno a levantarse/acostarse en las mismas horas todos los días.

 Pautas de Higiene del Sueño en niños y adolescentes

  • Mantener horarios muy regulares para ir a dormir y levantarse. Muchas familias consultáis sobre fines de semana. En relación a este aspecto, nuestra recomendación es mantener la regularidad de horario también fines de semana en niños que durante la semana tienen más dificultades para mantener la rutina del dormir y flexibilizar el horario en los niños y niñas que a priori no son tan sensibles a los cambios.
  • Realizar ejercicio regular y moderado a primaras horas de la tarde
  • Cenas ligeras
  • Actividades relajantes al final del día para empezar a favorecer la preparación del cerebro antes de la hora de ir a la cama.
  • Propiciar condiciones ambientales adecuadas en la habitación.

 Guías de Higiene del sueño para descargar gratis

Si quieres ampliar tu conocimiento sobre las pautas de higiene del sueño te recomendamos que descargues las guías siguientes. Hemos seleccionado las siguientes 3 guías de Higiene del sueño:

  • Guía del sueño de Sanitas: Puedes consultarla aquí.
  • Guía del Sueño de Guía Salud del Sistema Nacional de Salud. Consúltala aquí.

En este artículo hemos comentado las recomendaciones más importantes para dormir bien en general. Si tienes algún trastorno del sueño lo más habitual es que tengas que combinar estas estrategias con tratamientos del sueño específicos dependiendo de si existe insomnio, apnea del sueño  y pesadillas o terrores nocturnos, entre otros trastornos.

¿Conoces alguna medida más para dormir bien? ¿Alguna vez has tenido dificultades para dormir? Coméntanos al final del artículo para que toda la comunidad TuTeTi pueda informarse sobre las pautas de higiene del sueño y sus tratamientos recomendados.

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Alicia Hombrados Elbal

Alicia Hombrados Elbal es Psicóloga en Málaga y Terapéuta OnLine. Colegiada en el Colegio Oficial de Psicólogos de Andalucía Orienta con Nº 06810

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