La respiración es una función de nuestro cuerpo que resulta automática, no obstante, podemos ejercer un gran poder sobre ella y modificar muchos aspectos de nuestra vida diaria.
Actualmente, muchas personas han olvidado cómo es la respiración correcta, debido al ritmo de vida que predomina en nuestra sociedad. La mayoría de las personas sufren estrés y ansiedad en su día a día, lo que hace que la respiración sea inadecuada, rápida y agitada, o por el contrario demasiado profunda. Este tipo de respiración da lugar a un exceso de oxigenación en nuestro cuerpo, a la vez que disminuye drásticamente los niveles de dióxido de carbono. Esta alteración genera sensaciones de ahogo, presión en el pecho, calor, mareo…, es decir, síntomas fisiológicos de ansiedad.
En este artículo vamos a repasar las mejores técnicas de respiración para controlar la ansiedad y aprender a relajarnos.
¿Cuál es la forma adecuada de respirar?
Respirar es un acto reflejo y, por lo tanto, en la mayoría de los casos no nos detenemos a observar nuestra propia respiración. La realidad es que debido, principalmente al estrés diario y a algunas posturas inadecuadas, hemos olvidado cual es la forma correcta de respirar. En lugar de ella, solemos inhalar muy poco aire, por lo que para conseguir todo el oxígeno necesario, debemos realizar una respiración con un ritmo muy elevado. Esto genera un mayor esfuerzo y consecuencias negativas para nuestra salud.
La respiración que aporta mayores efectos positivos sobre nuestra salud es la respiración abdominal o diafragmática. Esta forma de respiración persigue que el aire llegue hasta el abdomen, con el objetivo de que se transmita el oxígeno a todo el pulmón y no solo a una parte del mismo.
De esta forma, al inspirar el aire se dirigirá hacia el abdomen y, posteriormente, al pecho. Por ello, al inspirar el abdomen ha de expandirse, sin forzarlo, y contraerse en la fase de espiración. El pecho y los hombros han de mantenerse inmóviles durante la respiración.
Este tipo de respiración es más profunda que la respiración torácica, la más habitual en las personas. Requiere de un menor esfuerzo muscular y de un menor número de respiraciones para aportar el oxígeno necesario. Mientras que la respiración torácica está relacionada con una respuesta simpática, la respiración diafragmática está relacionada con una respuesta parasimpática.
En primer lugar, antes de comenzar a practicar este tipo de respiración, es necesario tener en cuenta que la respiración diafragmática correcta consta de tres tiempos:
- Inspirar a través de la nariz el aire durante unos segundos. La nariz está tapizada por una membrana mucosa, la cual, una vez que entra el aire por la misma, lo calienta y humedece, a su vez que retiene las partículas perjudiciales para nuestro organismo.
- Mantener el aire unos segundos.
- Espirar a través de la boca el aire.
¿Por qué es importante respirar de forma adecuada?
La respiración es una función básica de los organismos vivos. Necesitamos el oxígeno para conseguir la energía que necesitamos para nuestro día a día. Respirar de forma inadecuada, como, por ejemplo, demasiado rápido y de forma superficial o demasiado profundamente, puede ocasionar efectos muy negativos y desagradables para nuestro organismo. Algunos de estos efectos son los siguientes:
- Sensación de calor/frío.
- Mareo.
- Náuseas.
- Calambres.
- Palpitaciones.
- Temblor.
- Ansiedad.
- Sensación de ahogo.
Además, a través de la respiración nuestro organismo oxigena la sangre para que nuestros órganos reciban la energía necesaria para funcionar de forma adecuada. Realizar una respiración inadecuada imposibilita la oxigenación de nuestro organismo y, por tanto, el correcto funcionamiento de nuestros órganos.
Al igual, la sangre se encarga de «recoger» los productos de desecho (CO2) de los diferentes órganos. En los pulmones la sangre, al entrar en contacto con el aire, libera el CO2 y las células se nutren del oxígeno, con el objetivo de distribuirlo de nuevo a lo largo del organismo. Una respiración inadecuada imposibilita la liberación correcta del CO2.
A continuación, se exponen una serie de ejercicios de respiración para practicar la respiración diafragmática en casa. Practicar alguno de ellos una vez al día va a permitir automatizar este tipo de respiración y fortalecer nuestro diafragma. Un momento adecuado para practicar este tipo de respiración es, por ejemplo, antes de ir a dormir (te vendrá bien para dormir mejor).
Beneficios de respirar correctamente
La respiración es un proceso de vital importancia en la regulación fisiológica y metabólica de nuestro cuerpo. Realizar una respiración adecuada permite generar un estado de tranquilidad y calma en la persona. Respirar adecuadamente ayuda a reducir las tensiones originadas en el día a día.
Una vez que instauremos una correcta respiración en nuestra vida diaria, nuestra salud obtendrá numerosos beneficios. Entre ellos, destacan los siguientes:
- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
- Incrementa el número de glóbulos rojos en nuestro cuerpo, los cuales tienen la función de transportar oxígeno a todo el organismo y, por tanto, proporcionarle la energía que necesita.
- Proporciona una mayor sensación de vitalidad, energía y calma en la persona.
- Favorece reducir el estrés y calmar la ansiedad.
- Previene tensiones musculares.
- Aumenta la capacidad de digerir los alimentos y previene de trastornos digestivos.
- Mejora el funcionamiento del sistema parasimpático.
- Mejora la elasticidad, capacidad y resistencia de los pulmones.
- Ayuda a quemar la grasa del organismo.
- Proporciona un mayor rejuvenecimiento de las glándulas y de la piel.
¿Cuáles son las mejores técnicas de respiración para combatir la Ansiedad?
La mejor técnica de respiración para combatir la ansiedad es la respiración diafragmática. La respiración diafragmática o abdominal activa el sistema parasimpático, el cual controla las funciones y actos involuntarios. A través de esta técnica de respiración se favorece la recuperación del equilibrio homeostático del organismo.
Ante situaciones que nos provocan ansiedad y estrés, nuestro organismo reacciona aumentando la activación fisiológica. A través de la técnica de respiración diafragmática se reduce la elevada activación fisiológica que se ha originado a consecuencia de la ansiedad y el estrés.
Para realizar la técnica de respiración diafragmática se propone seguir los siguientes pasos:
- Escoger un lugar tranquilo, donde no vaya a ser interrumpido.
- Utilizar ropa desajustada que permita expandir el diafragma fácilmente.
- Establecer una posición relajada y cerrar los ojos. Se recomienda comenzar a practicar la técnica de respiración diafragmática tumbados boca arriba. Una vez que se consiga realizar la respiración diafragmática tumbados, se aconseja practicarla sentados y, posteriormente, de pie. Si se realiza estando sentando, es importante que se ajusta bien la zona lumbar al respaldo de la silla.
- Una vez tumbados, colocar una mano encima del diafragma y otra mano encima del pecho. Si lo prefiere, al principio puede utilizar un pequeño libro y colocarlo encima del abdomen para observar el movimiento del diafragma.
- Tras estar tumbados y con las manos colocadas, se comienza a inspirar por la nariz durante 3 segundos. En esta fase se ha de observar como el aire entra y llega hasta el abdomen, el cual se infla poco a poco.
- Tras el periodo de inspiración, se ha retener el aire durante 2-3 segundos.
- Por último, tras este periodo de retención, expulsar el aire por la boca durante 3-4 segundos. En esta última fase, el abdomen ha de volver a su posición habitual.
Si quieres conseguir instaurar en tu día a día la técnica de respiración diafragmática y aprender a relajarte con ella, puedes consultar nuestro artículo sobre ejercicios de respiración para relajarse. Además, en dicho artículo puedes consultar otros ejercicios de respiración que puedes utilizar para combatir la ansiedad y el estrés diario o crisis de pánico. Y si lo necesitas, tienes a tu disposición nuestro equipo de psicólogos especialistas en ansiedad.
Vídeo de respiración para tratar la Ansiedad
Además de los vídeos con ejercicios de respiración que hemos recopilado de Youtube, aquí hemos elegido adicionalmente otro vídeo con ejercicios para liberar la respiración que te ayudarán a gestionar la ansiedad:
